- 最近こんなことはありませんか？
● 夜のトイレで目が覚めるようになった。
● 朝 起きたときにあまり疲れが取れていない。
● 朝 かなり早い時間に目が覚めてしまう。
● 夕方や食後に眠くなってしまう。 - この中で1つでも当てはまれば、まずはこの「働く50代の快眠法則」
を読んでみましょう！
作者である角谷リョウ氏は、今までに約8万人の睡眠改善をサポートされています。特に働く中年層に焦点を当てたアプローチを提案しています。本書では、日常の習慣や環境の調整を通じて、健康な睡眠習慣を築くための具体的な方法が掲載されています。
私はこの「５０代の快眠法則」の本を、無料で読むことが出来ました。（現在は割引中）
紙の本よりお得に読みたい方、Kindle Unlimited（キンドルアンリミテッド）についてはコチラ。
スーパーエイジャー達の習慣や特徴
「スーパーエイジャー」という言葉をご存知ですか？最近使われ始めたようですが、「実年齢より20～30歳若い脳機能を持つ高齢者」のことです。あなたの周りにもいませんか？実年齢よりかなり若く見えて、かつバリバリと仕事をしプライベートも充実されている方が。
最新の研究より、このスーパーエイジャー達には、以下のような習慣や特徴があることが分かってきたようです。
- 少しきつめの運動をしている
- 楽器を弾いている
- 2カ国語以上を日常で使っている
- 瞑想をしている
- 年を取ることをポジティブに捉えている
- 積極的に人と関わっている
- 深い睡眠が取れている
特に最後の「深い睡眠」は、この要素の中でも最重要項目となります。本書では少しの工夫で睡眠は改善されて「明るい未来を作ることができる」ということを教えてくれます。
目次
本書は下記内容で構成されています。
- 第一章：50代の睡眠改善で人生後半戦がきまる
- 第二章：50代は睡眠改善の前に「夜のトイレ対策」が必須
- 第三章：50代の睡眠の質は「睡眠環境」が9割
- 第四章：50代の快眠ポイントは「睡眠圧」にあり
- 第五章：寝る前に体をリセットする方法
- 第六章：寝る前に脳をリセットする方法
働く50代の快眠法則
ハイライト
第一章：50代の睡眠改善で人生後半戦がきまる
実は40代くらいから意図的に体の緊張を取らないと、体に力が入ったまま寝ている状態の人はとても多いです。
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
確かに体をベッドに委ねているつもりでも、フッとした瞬間、体が縮こまっていたことが分かる瞬間てありますよね。あれが、快眠を妨げているのですね。
第二章：50代は睡眠改善の前に「夜のトイレ対策」が必須
日本排尿機能学会 から「 夜間 頻尿 診療 ガイドライン」 という 公式 の 改善 方法 が 出 て い ます。ただし、やるべき行動のハードルが少し高いのが難点です。
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
このガイドラインを初めて知ったのでメモ。私は本書に記載されている内容で十分です。
寝る１ 時間 前 までに 水分 補給 は 済ませ て おい て、 寝る 前 は「 う が い 程度」 に する と 良い と 思い ます。
角谷リョウ. 働く50代の快眠法則 (p.39). フォレスト出版株式会社. Kindle 版.
次はおしっこに行く機能を高める運動を紹介いたし ます。 それ は スクワット です。 運動 の 中 で 最も 全身 の 筋肉 に 効き、 ホルモン 分泌 の 低下 を 防ぐ 最強 の トレーニング です。
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
最近、夜中に目が覚めることがあるので、参考にしたい部分です。スクワットは特別な器具も不要で、いつでもどこでも出来ますね。
科学的 に 証明 さ れ て いる わけ では ない です が、 腹巻き を する こと で、 多く の 50 代 の 方 の 夜 の トイレ 回数 が 改善 さ れ ます。 それ だけで なく、 睡眠 の 質 や 寝起き の 疲労 感 が 軽減 し た という 声 も 多く 聞か れ ます。
おすすめ は「 綿」 の 腹巻き です。角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
腹巻きといえば「バカボンのパパ」ですが、最近の腹巻きって、とても可愛いものやシンプルなデザインがあるのですね。こちらも購入検討中です。
最後 は「 室温 を 上げる」 になり ます。 産業医科大学 と 北九州市立大学 が １３００ 人 を 対象 に 調査 し た ところ、 室温 を ２・５ ℃ 上げる と、 過 活動 膀胱（ トイレ に しょっちゅう 行き たく なる 症状） の 有病率 が なんと ４ 割 も 減っ た という 研究 結果 が あり ます。 特に 冬 です が、 部屋 を 暖かく し て 寝る と、 トイレ の 回数 が 減る と 現場 で よく 聞き ます。
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
第三章：50代の睡眠の質は「睡眠環境」が9割
「行動」 では なく、 まずは「 環境」 を 変え て みる
50 代 が 睡眠 環境 を 変え て 一番 効果 を 感じ やすい のは「 光 環境 の 改善」 です。角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
私の家は天井照明が白系から暖色系に調整出来るようにしています。ほとんど暖色系で過ごしています。必要な時だけ白系に変更しています。これは正解のようで嬉しい。
50 代 が 睡眠 環境 を 変え て ２ 番目 に 改善 効果 を 感じる のは「 マットレス」 の 改善 です。 実は 私 は 睡眠 改善 に お金 を たくさん かける こと を 推奨 する タイプ では あり ませ ん。 30 代 より 若い 方 は マットレス を 変え ても、 改善 効果 が あまり 得 られ ない という データ も ある ので、 ほとんど 推奨 する こと は あり ませ ん。 しかし やはり 50 代 以降 に なる と、 寝 て いる 間 に 体 や 脳 を 回復 する 能力 が 衰え て いる ため、 多少 高価 な グッズ を 買っ ても 十分 元 が 取れ ます。 その 代表 格 が マットレス です。
50 代 に なっ たら、 今 までの マットレス より「 柔らかく」「 暖かく」「 厚く」 する こと が ポイント です。 この ポイント を 押さえ て おけ ば、 それほど お金 を かけ なく ても 対策 する こと が でき ます。角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
マットレス大切ですよね。本書では10ｃｍ以上の高級マットレス・ニトリなどの最上級マットレス・高級寝具メーカーの廉価版マットレスをおすすめされています。
まず試していただきたいことは、湿度計を購入することです。ほとんどの方があまり湿度を気にしていないのですが、湿度計はマストです。最適な湿度の目安は季節によって多少違いますが、約50％と覚えておいてください。
角谷リョウ.「働く50代の快眠法則」
私は本書を読んでから、湿度計を購入しました。いや、驚きました。自分で思っていた湿度とかなりズレがあったので購入して良かったです。
第四章：50代の快眠ポイントは「睡眠圧」にあり
「自分の型」を持ってしまった弊害として、「生活パターンが同じ」「選ぶものや判断がいつも同じパターン」といった、脳にも体にも刺激が少ない生活を送りがちです。ここには大きな落とし穴があり、実はこの人生の効率化ともいえる日常の最適化こそが、睡眠を悪化させている最大の要因なのです。
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
脳も体も、いつもと同じで特に新しいことを吸収していないので、睡眠時間や深い睡眠が必要なくなるのです。
50代になって本当に良い睡眠をえるためには、新しいことを始める必要があります。50代になってからの新しい刺激が、20～30代と変わらない質の高い睡眠、スッキリした目覚めを生み出すことを覚えておいてください。
いかに効率良く、判断基準を減らして、やりたい事に全力投球できるかを考えていたので、この解釈は意外でした。ただ私の場合は、新しい勉強・仕事にいそしんでいるので問題ないかなと感じました。
睡眠圧を上げる実施法には大きく分けて3つあります。
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
①新しいことを1日1つ以上行う
②体に強い負荷をかける習慣を取り入れる
③脳に強い負荷をかける習慣を取り入れる
睡眠圧を上げる体への強い負荷（お手軽コース）
・歩数を増やす
・ストレッチを習慣にする
・エア縄跳びをする
エア縄跳び！そう言えば、以前3coinsで購入した縄がついていない持ち手だけの縄跳びを購入したことを思い出しました。頑張ってみます。（声が小さい）
コミュニティ系習慣アプリで代表的なのは、三日坊主防止アプリ「みんチャレ」です。
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
ログ系習慣アプリの代表的なアプリは「継続する技術」です。
初めて知ったアプリなのでメモしておきます。
第五章：寝る前に体をリセットする方法
「ソルフェジオ周波数の音源」です。ソルフェジオ周波数は特別な周波数で、一番メジャーな528ヘルツを軸に9つの周波数があります。50代の体が緊張するタイプが、このソルフェジオ周波数に睡眠改善効果を感じる方が多かった。
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
これは私も実践済みで、効果を感じました。YouTubeで検索すれば出てくるのでおすすｍです。
「みぞおちマッサージ」ストレスが溜まると一番固まりやすい内臓は「みぞおち」と言われています。みぞおちをマッサージでゆるめると、次第に腹筋が緩み、最後には内蔵全体がリラックスできて、お腹の辺り全体がじんわりとしてきます。
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
ストレスを感じるとキュッとくる場所ですね。今少しですが、手でマッサージするだけで全身の緊張が解けるようでした。不思議～。少しやってみて下さい！
「腹巻きをする」腸は基本的に温めることで活動が安定し、リラックス状態になります。最近では腸を温めるだけで腸内環境が良くなるという研究結果も出てきています。選ぶときのおすすめは、綿などの自然素材を選ぶことです。
角谷リョウ.「働く50代の快眠法則」
夜のトイレ対策でもおすすめされていた腹巻き。やはり買うしかない？！
「ミニマム習慣術」
角谷リョウ. 「働く50代の快眠法則」
①「毎日これだけはやる」という習慣を決める
②行動の難易度を「最小限」に設定する
人間は「行動の最初の一歩」が一番大変なのです。ただし注意点が1つあります。
それは慣れても「行動の難易度」を絶対に上げないことです。
やる気やモチベーションがある時なんて、あまりないので（笑）とにかく面倒だなと思ってもやり始めるとやるんです。不思議ですよね。
第六章：寝る前に脳をリセットする方法
50代で「新しいことを学ぶ・理解する能力」がピークになることが分かってきたのです。要するに、50代は今までできなかった高度なスキルを身につけることに適した年代とも言えます。
これはとても嬉しい研究結果です。50代、今まで出来なかった事にも挑戦したいですね！
「寝る前の脳が整っていない3つのタイプ」
①「妄想・不安が止まらないタイプ」
②「依存性行動が止まらないタイプ」
③「仕事・勉強モードが止まらないタイプ」【参考サイト】現代マインドフルネスセンター
私は3番目です。このタイプには「認知シャッフル睡眠法」がおすすめとの事。
「ジャーナリング」基本的には頭の中にあるモヤモヤをひたすら紙にどんどん書いていくだけの単純なアクションです。
角谷リョウ.「働く50代の快眠法則」
参考図書としては、木蔵シャフェ君子・荻野淳也著「心のモヤモヤを書いて消すマインドフルネス・ノート」がおすすめです。
ジャーナリングは有名ですが、寝る前にも有効なんですね。新しい気付きでした。
さていかがでしたでしょうか？この他にもたくさんのアドバイスがありますので、是非あなたに合ったアドバイスを見つけて下さいね☆
大量の本を読んでいるのに、書籍代が安いワケ
その理由は、１３０万冊以上の本が読み放題になるKindle Unlimited（キンドル・アンリミテッド）を使っているからです。
小説・ビジネス書・実用書はもちろん、雑誌・マンガ・洋書も読み放題です。
なので少し読み進めて「あ、これ違うな」「思っていた内容と違う」と思えばすぐに次の本へ移れます。これは本当にありがたいです。
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働く50代の快眠法則
